pompki i biceps

[...] serie 12 10 8 8 progresja ciężaru - wyciskanie ławka skośna 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru - rozpietki na maszynie (prosta ławka) 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru - pompki na poręczach 4 serie 7 powtórzeń ostatnia na maxa Triceps - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 12 powtórzeń seria ostatnia na maxa - francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangietek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/ NIE WIEM CZY ZE TEGO ĆW. NIE ZREZYGNOWAĆ, BO TO TROCHE ZA DUŻO !!!ZA DUZO!!! triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie pompki na poręczach 4 serie TO WYWAL!!! francuskie wyciskanie leżąc 4 serie II dzien odpoczynek III dzien PLECY + PRZEDRAMIĘ + BICEPS plecy: przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/ NIE WIEM CZY ZE TEGO ĆW. NIE ZREZYGNOWAĆ, BO TO TROCHE ZA DUŻO triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie pompki na poręczach 4 serie francuskie wyciskanie leżąc 4 serie II dzien odpoczynek III dzien PLECY + PRZEDRAMIĘ + BICEPS plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim [...]

[...] I DAJ STALY CIEZAR 8-10 POWT (triceps) 1) wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie - (12,10,8,8) JAKO OSTATNIE STALYM CIEZAREM DAJ 3 SERIE 2) pompki w podporze tyłem - (12,10,8) (ROZUMIEM ZE NA NOGI KLADZIESZ CIEZAR :) DAJ 4 SERIE (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej – (12,10,8,8) (triceps) 1) wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie – (12,10,8,8) 2) pompki w podporze tyłem – (12,10,8) (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia) CZWARTEK: (plecy) [...]

[...] sztangi na ławce poziomej "PROG 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. Rozpiętki na ławce poziomej Tricepsy: 1. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 2. pompki na ławkach poziomych Brzuch: 1. skłony tułowia-brzuszki 2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach SOBOTA Plecy: 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą [...]

[...] 4s CZWARTEK: (plecy) - podciąganie na drabince nachwytem do klatki 4s - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s - martwy ciąg 4s (triceps) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s - pompki w podporze tyłem 4s - wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 4s Dzięki za zapoznanie się z tematem :)...

Kupilem ten plan na allegro , a w zasadzie dostalem wzamian za komentarz , to ma byc na mase ale cos mi sie nie podoba i to bardzo... PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - pompki na poręczach 3x 10-6 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8 - rozpietki na skosie 3x 12-8 2. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na [...]

Siemka Listek, ja proponowalbym Ci taki plan: Poniedzialek: Nogi + brzuch Przysiady ze sztanga x4 Uginanie (cos na dwuglowe) x 4 Wspiecia na palce z ciezarem na kolanach x 4 Skłony na skosie (jedna seria do prawej jedan do lewej) x 6 Spiecia x 4 Wznosy nog w lezeniu na lawce plaskiej x 4 Wtorek Barki Wyciskanie siedzac zza glowy x 3 Wyciskanie [...]

czas na trening regeracykny. a co do poprawy planu : Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę DAJ STALY CIEZAR Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) DAJ STALY CIEZAR W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem WYWAL W pozycji stojacej podciaganie [...]

Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem W pozycji stojacej podciaganie gryfu do brody waskim chwytem W pozycji stojacej podciaganie ramion bokiem ze sztangielkami [...]

[...] zeby przetrenowac miesien pod roznymi katami TRICEPS Pompki w podporze tyłem 4 serii, 10-12 powt. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie, 10-12 powt. -skrocilem pompki zebys nie przetrenowal tricepsu DZIEŃ II: PLECY -Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie, 10-12 powt. -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4 serie, [...]

Co sadzicie o takim planie na mase? Jesli sa bledy (w co nie watpie ;)) to poprawki mile widziane. Moze mi ktos porzucic jakies dobre cwiczenie na prostowniki grzbietu? Z Atlasu Cwiczen pasowal mi tylko martwy (od "dzien dobry" bola mnie plecy). DZIEŃ I: KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na [...]

[...] wyciskanie w waskim uchwycie 3 serie ok 10 powt. rozpietki na srednim skosie 3x10-12 powt) triceps(sciaganie linki wyciagu gornego, wyciskanie francuskie 3xok 10 powt, pompki francuskie 3x10-12 powt) Wtorek: barki(wyciskanie sztangi zza glowy3x ok 10 powt, uoszenie brarkow z ciezaremm po bokach ) kaptury(podciaganie sztangielek) [...]

[...] wzdloz nog do gory i na dol ) triceps ( wyciskanie zza glowy obiema rekoma 3x12, w kleku wyprost reki do tylu 3x15) wtorek: trening kosza sroda: brzuszek czwartek: pompki 3x15 barki: wyciskanie przodem 3x12 bokeim 3x12 z pochylem 3x12 piatek: wolne sobota: brzuszek biceps: normalnie 3x12 [...]

[...] -wyciskanie hantelkami 12*21kg,10*23kg,10*30kg,6*32,5kg -rozpiętki hantelkami 12*13kg,12*15kg,10*17kg,8*21kg -francuskie wyciskanie 12*30kg,10*35kg,10*40kg,8*45kg -pompki na poręczach 4 serie po 10 razy -tu wegług własnego uznania coś izolowanego -wyciskanie sztangi zza karku 12*45kg,10*50kg,10*55kg,8*60kg -wzniosy hantelek w bok 14*5kg [...]

[...] na ławce poziomej, krzyżowanie linek wyciągu w staniu triceps: wyciskanie francuskie jednorącz, sztangielki stojąc, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, pompki na poręczach, prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc, wyciskanie na ławce poziomej wąskim podchwytem, brzuch: unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce, [...]

[...] na plaskiej 4X6 2. wyciskanie na skosie 4X8 3. rozpietki 4X10 potem robie triceps: 1. wyciskanie w waskim uchwycie sztangi 4x8 2. sciaganie linki gornego wyciagu 4X8 3. pompki na poreczach z obciazeniem 4. na koniec biore lekka sztangielke(4 kg) i robie cos w rodzaju wyprostu rak na boki, z tym ze zamiast uniesc reke i opuscic trzymam ja [...]

[...] sztangielki za głowę 4 s x 8 p - rozpietki skos - 4 x 8 p Wtor : Tricpes : - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8 p - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 8 - pompki w podporze tyłem 5 x 15 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 5 s (18-16-14-12-10) - zwijanie cięzaru ( hmm chyba wiecie o co chodzi ) 3 s Środa : Przerwa [...]

[...] na lekko ugiętych nogach 5x15-20 wiosłowanie do klatki z górnego wyciągu w siadzie 5x20 klatka (18 serii) sztanga skos gradacja 4x6-15 sztanga płasko 5x20 butterfly 5x15 pompki na poręczach 4x10-15 ?? unoszenie kolan 4x20 unoszenie bioder 3x20 I na koniec suplementacja. Przez 28 dni biorę 1 kapsułkę Thermy Pro (starej ProLaba jeszcze na [...]